உடல் - மன அமைதிக்கு யோகா -- ஆசனம்,

 

உடல் - மன அமைதிக்கு யோகா -- ஆசனம்,

 

நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் உழைத்து, கடுமையாகச் சிந்தித்து வேலை செய்பவர்கள், ஏதேனும் ஓர் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வது நல்லது. இல்லையேல் உடல்வலி, தோள், கழுத்து, கால், இடுப்பு, முதுகுவலி, வயிறு மற்றும் தூக்கமின்மை தொடர்பானப் பிரச்னைகளுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். வலியைக் குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் உடல், மனதில் சேரும் அயற்சிகளைக் குறைக்கவும், நீக்கவும் இந்த எளிய யோகப் பயிற்சி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. மூச்சை சரிவரப் பயன்படுத்தி, முழு ஈடுபாட்டோடு பயிற்சி செய்தால், நல்ல பலன்களைப் பெறலாம்.

சென்ற இதழில் செய்த, ஜதார பரிவிரித்திக்குப் பின், அபானாசம் செய்யத் தொடங்கலாம்.  

அபானாசனம்

முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும். கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்கட்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்புப் பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத்தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதுபோல ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: அடிவயிறு, கீழ்முதுகு ஆரோக்கியம் பெறும். தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும். நாட்பட்ட முதுகுவலி குறையும்.

த்துவிபாதபீடம் தழுவல்

முதுகு, தரையில்படும்படி படுக்கவும். இரு கால்களையும் மடித்து சிறிது இடைவெளிவிடவும். கைகள் உடலுக்கு அருகில் இருக்கவேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். கைகள் தலைக்கு மேல் சென்று தரையில் படிந்திருக்கும். முதுகெலும்பு சற்று வளைந்திருக்கும். ஓரிரு விநாடிகள் இடைவெளிவிட்டு, மூச்சை வெளியேற்றியபடி முந்தைய நிலைக்கு வரவும். இதை ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: மேல் உடல் நன்கு செயல்படும். முட்டி, கணுக்கால் பகுதிகள் பலம் பெறும். நுரையீரல் காற்றை இழுத்து தேக்கி, முழுவதும் வெளியேற்றுவதால் புத்துணர்வு கிடைக்கும். தோள்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.

அபானாசனாவும் ஊர்த்துவ ப்ரஸ்ரித பாதாசனமும்

கால்களை மடக்கி, முட்டியை இரு உள்ளங்கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளவும். இரு முட்டிகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கட்டும். இந்த நிலையிலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கால்களையும் நேராக மேல்புறம் நீட்டவும். கைகள் முட்டிகளைப் பிடித்தபடி இருக்கும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி அபானாசன நிலைக்கு கால்களை மடக்கி வரவும். இவ்வாறு ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்:  முட்டியைச் சுற்றியுள்ள இறுகிய தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் இறுக்கம் குறைந்து நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும்.  வலி நீங்கும். கெண்டை சதைகளும் நன்கு செயல்படும்.

ஒலியும் ஓய்வும்

இந்த நிலையில், உடலைத் தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கவும். மூச்சு மெள்ள மெள்ள இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். பிறகு மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும். அப்படிச் செய்யும்போது வெளிவிடும் காற்றை 'ஆ’ ஒலியாக மாற்ற வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக 'ஆ’ ஒலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். 10 முறை ஒலி எழுப்பிய பின் சிறிது ஓய்வு எடுக்கலாம். எப்போது எழவேண்டும் என்று தோன்றுகிறதோ மெள்ள ஒரு பக்கமாகத் திரும்பி எழ வேண்டும். இப்போது நிச்சயம் உடல் வலி குறைந்து, மனம் அமைதியாகும். உற்சாகம் பிறக்கும்.  உள்ளார்ந்த ஓர் அமைதியை நிச்சயம் உணர முடியும். உட்கார்ந்த நிலையிலும் ஓய்வு எடுக்கலாம்.