3 மாதத்தில் தொப்பை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம் – க்ரஞ்சஸ் பயிற்சி!

3 மாதத்தில் தொப்பை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம் – க்ரஞ்சஸ் பயிற்சி!



இன்றைய இளைஞர்களை அனைவரையும் பாடாய் படுத்தும் பிரச்சினை எதுவென்றால் அது தொப்பை. இந்த தொப்பையை குறைக்க அவர்கள் எந்த விதமான முயற்சியும் எடுக்க நேரம் கிடைப்பதில்லை.அப்படிப்பட்டவர்களுக்கு வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சியை தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் 3 மாதத்தில் தொப்பை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
செய்முறை:

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். பின்னர் கால்கள் இரண்டையும் முட்டி வரை மடக்கவும். இயல்பான சுவாசத்தில் இருந்தபடி மெதுவாக முன்னோக்கி வந்து கைகளால் கால் முட்டியை தொடவும். இவ்வாறு எழும் போது முதுகு வளைய கூடாது. படத்தில் உள்ளபடி தான் செய்ய வேண்டும்.

அப்போது தான் முழுபலனையும் பெற முடியும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தினமும் 30 முறை செய்ய வேண்டும். பார்க்க எளிமையாக தெரிந்தாலும் செய்யும் போது இந்த பயிற்சி சற்று கடினமாக தான் இருக்கும்.

ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை குறைந்த எண்ணிக்கையில் உங்களால் முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 50 முறை கூட செய்யலாம். செய்யும் எண்ணிக்கையின் அளவை பொறுத்து விரைவில் பலன் கிடைக்கும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க வீட்டிலேயே செய்யலாம் பயிற்சி...

 உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க வீட்டிலேயே செய்யலாம் பயிற்சி...


எளிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். இதற்காக ஜிம் போகவேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் காலையில் அரைமணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்து உடலை வார்ம் செய்து கொள்ள வேண்டும்.
அதன்பிறகு, வீட்டில் ‘புஷ் அப்ஸ்’ என்று சொல்லப்படும் தரையில் படுத்து கைகளை கொண்டு உடலை மேலே உயர்த்தும் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை வீதம் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

இதனால், மார்புப் பகுதி கை தசைகள் வலுப்பெறும். அதே சமயம் கடுமையான வலியும் இருக்கும். தினமும் இதைச் செய்வதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம். அதன் பிறகு, ‘ஆப்ஸ் வொர்க் அவுட்’.
வயிற்று பகுதியில் இருக்கும் சதையைக் குறைக்க இரு கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து உடலை முன்னும் பின்னுமாக, படுத்துக் கொண்டே உயர்த்த வேண்டும். இது போன்ற எளிய வழிமுறைகளால் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை நீக்கிவிடலாம்.

தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறைய பயிற்சி...

தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறைய பயிற்சி...

 

தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறைய பயிற்சி...

தற்போதுள்ள வேலை பளுவின் காரணமாக அனைவராலும் ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. ஒரு சிலருக்கு தொடைப்பகுதியில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். அதற்காக அவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்று பலவிதமான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டிருப்பார்கள்.

பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாட்களில் தொடைப்பகுதியில் சதை குறைய ஆரம்பிக்கும். சிலருக்கு தொடர்ந்து ஜிம்முக்கு போக முடியாது. அதனால் பயிற்சி தொடர முடியாத போது முன்பு இருந்ததை விட அதன் பின்னர் அதிகளவு எடை கூடும்.

இந்த பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. 1 மாதத்தில் உங்கள் தொடைப்பகுதியில் உள்ள சதையில் அளவு குறைந்திருப்பதை காணலாம். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்வது சற்று கடினமானது.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை சேர்த்து வைத்து நேராக நிற்கவும். கைகளை மேல் நோக்கி தூக்கியபடி கும்பிட்ட நிலையில் இருக்கவும். கும்பிட்ட நிலையில் முன்புறமாக சற்று குனியவும். கால் முட்டியை சற்று மடக்கவும். கால் பாத முன்விரல்களில் உங்கள் எடை முழுவதும் இருக்கும்படி சற்று குனிந்த நிலையில் நிற்கவும் (படத்தில் உள்ளபடி).

இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருந்தபின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். முதல் வாரம் முழுவதும் 3 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிகையின் அளவை அதிகரித்து 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கால் தொடைப்பகுதியில் சதைப்பகுதி இழுக்கப்படுவதை போன்ற உணர்வு ஏற்படுவதை காணலாம்..

 

திரிகோணாசனம்....

திரிகோணாசனம்...

தோற்றம்:

முக்கோணத் தோற்றம். 'திரி’ என்றால் மூன்று. 'கோண’ என்றால் கோணம். 'ஆசனம்’ என்றால் இருக்கும் நிலை. இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில், உடல் முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.

பயிற்சி முறை:

= நேராக நிற்கவும். மார்பை விரித்து, தோள்பட்டையைத் தளர்வாகத் தொங்கவிடவும்.

= கை விரல்கள் இணைந்து கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளை இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டியபடி வைத்துக்கொள்ளவும்.

= கால்களை அகட்டியபடி, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் மெதுவாகத் தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவேண்டும்.

= மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே சரியாக வலது பக்கவாட்டில் வலது கைவிரல்கள் வலது பாதத்தைத் தொடும் வரை வளையவும்.

= இடது கை உயர்ந்து வலது கையும் இடது கையும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் அமையும் வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

= இடது உள்ளங்கை முன்னோக்கியிருக்க, பார்வை இடது கைவிரல்களின் மேல் இருக்கவேண்டும்.

= மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே கால்களை அசைக்காமல் எழுந்து கைகளைக் கிடைமட்டத்துக்குக் கொண்டுவர வேண்டும்.

= பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டுக்கொண்டே கைகளைக் கீழேயும் வலது காலை இடது காலுக்கு அருகிலும் கொண்டுவரவும். இதே போல் மறுபக்கமும் செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்:

அட்ரினல் சுரப்பிகள் தூண்டப்படும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம் முதலியவை நன்றாக அழுத்தப்படும். இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி மெலிதாகும். கெண்டைக்கால், தொடைப்பகுதி நன்கு வலுவடையும்.

எச்சரிக்கை:

கீழ் முதுகு, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் மெதுவாக, மிகவும் கவனமாகச் செய்யவேண்டியது அவசியம்.

 

யோகாசனம்,....

30 வயதைத் தாண்டினாலே நம் நரம்புகளுக்குள் மெல்லிய பதட்டம் ஊடுருவத் தொடங்குகிறது. அண்டை வீட்டுக்காரர், அலுவலக நண்பர்கள், எப்போதேனும் சந்திக்க நேர்கிற பால்யகால நண்பர்கள் என யாருக்கேனும் ஷ§கரோ பி.பி.யோ இருந்தால், உடனே அவரை நம்முடன் ஒப்பிடத் தொடங்குகிறோம். ஒருபுறம் வாய்க்கு ருசியான உணவுகளை உண்ணத் துடிக்கிற நாக்கு,.. இன்னொருபுறம் சுற்றியுள்ள சூழலில் பிரமாண்டமாய் எழுந்து நிற்கும் நம் ஆரோக்கியம் குறித்த அச்சம்... இரண்டுக்கும் இடையில் அல்லாடிப் போகிறோம்.

ஒரு கட்டத்துக்குப் பிறகு டாக்டரிடம் அப்பாயின்ட்மென்ட் வாங்குவது என்பது அத்தியாவசியக் கடமைகளில் ஒன்றாகிவிடுகிறது. ஆனால், இப்படி நோய்வாய்ப்பட்டுக் கிடப்பதைவிட, கொஞ்சம் மெனக்கெட்டு, அதே உடலை யோகாசனம் செய்யப் பழக்கப்படுத்தினால் மருத்துவச் செலவும் மிச்சம். மன உளைச்சலும் இல்லை. இதற்காகத் தனி இடம் தேடி அலையவேண்டியதும் இல்லை.

எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
இனிய வாழ்க்கைக்கு மாறுங்கள்!
இனியெல்லாம்... 'யோக'மே!

டிப்ஸ்:

= முதலில் இந்த யோகா சனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.

= குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

= உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது. காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 21/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளிதந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

= ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

= ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

= சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

= எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.
 
 

 சுவாசப் பயிற்சிகள்!

யோகாசனப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு செய்யப்படும் சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் படபடப்பைக் குறைக்கும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தின் அசைவையும் உணர முடியும்.

(1) கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி

பயிற்சி முறை:

நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும்.

பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

10 முதல் 15 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

(2) கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி

பயிற்சி முறை:

நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும்.
உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும். 10 முறை இதேபோல் செய்யவும்.
இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.

(3) கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி

பயிற்சி முறை:

நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.

உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்...

உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்...



உடற்பயிற்சி என்பதை உச்சரிக்கும் பொழுதே உற்சாகம் தரக்கூடிய வார்த்தை. ஆனால் அந்த உற்சாகம் தொடர வேண்டுமெனில் அதன் பலன் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதை நடைமுறைப் படுத்துவது உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவது முக்கியம்.

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கலோரியும், செலவிடக் கூடிய கலோரியும் அதில் உபரியாக இருக்கக்கூடிய கலோரியின் அளவே கொழுப்பு ஆகும். அதனை குறைப்பதற்கு நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் தொடங்கலாம்.

1. நடைப் பயிற்சி 2. ஓட்டப்பயிற்சி 3. நீச்சல் பயிற்சி 4. சைக்கிளிங்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும்.

விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்

1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும்
2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும்
3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும்
4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும்
5. தோற்றப் பொலிவு கூடும்
6. உடல் பலம் கூடும்
7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

இடுப்பு வலியை இல்லாமல் ஆக்கும் திரிகோணாசனம் : யோகப் பயிற்சி....

இடுப்பு வலியை இல்லாமல் ஆக்கும் திரிகோணாசனம் : யோகப் பயிற்சி

 

உடலில் வாதம் அதிகமானால் சோம்பல் தலைதூக்கும். எந்த வேலையிலும் மனம் ஈடுபடாது. உடலும் ஒத்துழைக்காது.

சிலருக்கு வாதம் அதிகம் ஆகும் நிலையில் பக்கவாதம் ஏற்பட்டு உடலின் ஒரு பக்க உறுப்புகள் செயல் இழந்து போகும் நிலை கூட ஏற்படும். எனவே, இந்த நிலை ஏற்படாமல் இருக்கவும், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவுகிறது திரிகோணாசனம்.

மிகவும் எளிமையான இந்த ஆசனத்தை எவரும் இலகுவாக செய்ய முடியும். இந்த ஆசனம் செய்வதால் நீண்ட கால இடுப்பு வலி மறைந்து போகிறது. இடுப்பு பலம் பெறுகிறது. முதுகில் வலி, தோள் பகுதிகளில் சிலருக்கு காணப்படும் வலி இந்த ஆசனத்தால் நீங்கும். உடலின் ஜீவநாடிகள் ஆசனத்தின் மூலம் பலம் பெறுவதால் வாத ரோகங்கள் அண்டாது.

திரிகோணாசனத்தால் முதுகெலும்பு நன்றாக பக்கங்களில் திரும்பி வளைவதால், இளமையான தோற்றம் ஏற்படுகிறது. இனி இந்த ஆசனத்தை செய்வது பற்றி பார்க்கலாம்.

திரிகோணாசனம் செய்யும் முறை:

கால்களை அகலமாக விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் அவரவர் உயரத்திற்கு தகுந்தபடி இரண்டு அடி முதல் மூன்று அடிகள் ஒவ்வொரு குதிகாலுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கலாம்.

முதுகுதண்டு வளையாமல் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தோளுக்கு நேராய் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி நிறுத்தவும். உள்ளங்களை தரையை பார்த்தவாறு இருக்கும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். இப்பொழுது மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும்.

பிறகு மூச்சை மெதுவாக விட்டவாறே இடது கைப்பக்கம் இடுப்பை வளைத்து குனிந்து இடது காலின் கணுக்காலை ஒட்டினாற் போல் தரையைத் தொடவும். வலது கை நேராய் வளையாமல் இருக்க வேண்டும். இப்போது தலையைத் திருப்பி வலது கை விரல்களின் நுனியைப் பார்க்கவும்.

இந்த நிலையில் ஏழு முதல் பத்து எண்ணும் வரை இருக்கவும். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே நேராய் நிமிர்ந்து கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்தபடியான நிலைக்கு வரவும். இப்போது கைகளை கீழே தொங்கப்போட்டு விடாமல் அப்படியே ஐந்து முதல் பத்து எண்ணும் வரை நின்று கொண்டே மூச்சை இழுக்கவும்.

பிறகு மூச்சை விட்டுக் கொண்டே வலது கைப்பக்கம் இடுப்பை வளைத்துக் குனிந்து, வலது கைவிரல் நுனிகள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு ஒட்டினாற் போல் தரையில் படும்படியான நிலையில் நிறுத்தவும். இந்த நிலையில் பத்து எண்ணும் வரை இருக்கவும். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து கைகளை விரித்து நின்ற நிலைக்கு வரவும். இப்படி இரண்டு பக்கங்களிலும் குனிந்து நிமிர்ந்து செய்தால் அது ஒரு திரிகோண ஆசனம் என்று கணக்கிடலாம்.

இது போல் ஒரு முறைக்கு ஆறு தடவைகள் வரை செய்யலாம். இது அர்த்த திரிகோணாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பூரண திரிகோணாசனம்:



இதுவும் ஒரு வகையான திரிகோணாசன முறை. பூரண திரிகோணாசன முறையைச் செய்யச் சிலருக்கு முதலில் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் நாளடைவில் எளிதாக செய்ய முடியும். இந்த ஆசனத்தை செய்வது பற்றி பார்க்கலாம்.

முதலில் முதுகெழும்பு வளையாமல் கால்களை மேலே சொன்ன நிலையில் இரண்டு குதிகால்களுக்கும் இடையில் இரண்டு அடி முதல் மூன்றடி அகல இடைவெளி இருக்கும் படி வைத்துக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். இப்போது கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டிய படி வைத்திருக்கவும். இப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்து, இடுப்பை மட்டும் இடதுபக்கம் நன்றாக திருப்பி, மூச்சை விட்டுக் கொண்டே குனிந்து வலது கைவிரல்கள் இடது கால் கணுக்காலை ஒட்டி தரையில் படும்படி தொடவும்.

இடது கை மேல் நோக்கி தூக்கியிருக்க, தலையைத் திருப்பி இடது கைநுனி விரல்களை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் ஏழு முதல் 10 எண்ணும் வரை இருக்கலாம். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து முதலில் சொன்னபடி முதுகுஎழும்பு வளையாமல் பக்கவாட்டில் கைகளை விரித்தவாறு உள்ள நிலைக்கு வரவும். இப்போது மீண்டும் மூச்சை இழுத்து இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி, இடது கைவிரல்கள் வலது கணுக்காலை ஒட்டிய தரையை தொடும்படி முயற்சி செய்யவும்.

இந்த நிலையில் வலது கையை மேல் தூக்கி நிமிர்த்தி தலையை திருப்பி வலது கை நுனி விரல்களை பார்க்க முயற்சிக்கவும். இப்படியே ஏழு முதல் பத்து எண்ணும் வரை இருக்கவும். இது மாதிரி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்தால் ஒரு திரிகோணாசனம் செய்ததாகும். இது போல் ஒரு முறைக்கு 4 முதல் ஏழு தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

குறிப்புகள்:

ஆசனம் செய்ய விரும்புபவர்கள் இரண்டு திரிகோணாசனங்களையும் செய்யலாம். சிலருக்கு உடல் மிகவும் குண்டாக இருக்கும். அவர்கள் பக்கவாட்டில் குனிவது மிகவும் சிரமமாக இருக்கும். அவர்கள் தங்களால் இயன்ற அளவு பக்கவாட்டில் குனிந்தாலும் கூட ஆசனத்தின் பலன்கள் உண்டு. ஒரு பக்கம் குனிந்து திரிகோணாசனம் செய்து விட்டு மறுபக்கம் அரைகுறையாக சாய்ந்து திரிகோணாசனம் செய்வர். இது தவறு. ஒரு பக்கம் எந்த அளவுக்கு குனிந்து நிமிர்கிறோமோ, அதே அளவு மறுபுறத்திலும் குனிந்து நிமிரவேண்டும். குறிப்பாக, ஒரு பக்கம் குனிந்து எழும் போது, முழுவதுமாக முதுகெலும்பு வளையாமல் நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலைக்கு வந்த பிறகு தான் அடுத்த பக்கத்திற்கு குனிய வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம்.

பெண்களை பொறுத்த மட்டில் அவர்கள் கர்ப்பமானது தெரிய வந்தால், கர்ப்பமான இரண்டு தொடக்க மாதங்கள் வரை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

நீச்சலடிக்க வாரீகளா...

நீச்சலடிக்க வாரீகளா...

கைகளையே துடுப்பாக்கி, கால்களால் எட்டி உதைத்து அசைந்து மிதந்து செல்லும் நீச்சல் பயிற்சிக்கு ஆசைப்படாதவர்களே இருக்க முடியாது. கொளுத்தும் கோடையில் நீருக்குள் தவம் இருக்கச் சொன்னாலும், அத்தனை பேரும் தயார் தான்!
பள்ளிகளுக்கு லீவு விட்டாச்சு... கோடையின் வெப்பத்தைத் தணிக்க கிராமப்புறங்களில் உள்ளவர்கள் ஏரி, குளத்தில் நீச்சலடிப்பர். நகர்ப்புறங்களில் உள்ளவர்கள் நீச்சல் குளங்களுக்குப் படையெடுப்பர்.
நீச்சல் பற்றி, சென்னை வி.வி. இன்டர்நேஷனல் ஸ்கூல் ஆஃப் ஸ்விம்மிங் நிறுவனத்தின் பயிற்சியாளர் பாலாஜியிடம் கேட்டோம்.
'இன்றும் கிராம மக்கள், இரும்பு போன்ற உடலமைப்பைப் பெற்ற காரணமே, விடாது செய்து வரும் நீச்சல் பழக்கம்தான். எல்லாராலும் எளிதில் செய்யக்கூடிய எளிமையான உடற்பயிற்சி இது.
உடற்பயிற்சியில் வயிற்றுக்கு, வலுவான காலுக்கு, தோள்பட்டைக்கு என்று குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு என்று பயிற்சி செய்வோம். ஆனால், உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் வலு சேர்க்கும் ஆற்றல் நீச்சல் பயிற்சிக்கு உண்டு.'

நீச்சலில் வகைகள்

நீச்சலில், பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக், பேக் ஸ்ட்ரோக், பட்டர்ஃபிளை ஸ்ட்ரோக், ஃப்ரீ ஸ்ட்ரோக் என நான்கு வகைகள் உண்டு. எல்லோராலும் எளிதில் செய்யக்கூடியதும் பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் தான். ஒரு மணி நேரத்துக்கு மேல் செய்தாலும் அசதி தெரியாது. அதோடு, மூச்சு தொடர்பான பிரச்னைகளுக்கும் மருந்து இது. பட்டர்ஃபிளை ஸ்ட்ரோக், ஃப்ரீ ஸ்ட்ரோக் போன்றவற்றைச் செய்ய அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். அதே நேரத்தில், எல்லா வயதினராலும் சுலபமாக இதனைச் செய்துவிட முடியாது.

பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடம்

நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் இடம் இதில் மிகவும் முக்கியம். நீச்சல் பயிற்சியை ஆறு அல்லது கிணற்றில் மேற்கொள்ளும்போது நீர் மற்றும் சுற்றுப்புறம் தூய்மையானதாக இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நீச்சல் குளம் சரியாகப் பராமரிக்கப்படுகிறதா, ஸ்விம்மிங் கிட் பேக் போன்ற பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் அனைத்தும் இருக்கிறதா என்பதைக் கவனிக்கவேண்டும்.

பழகப் பழக பயம் போகும்

பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு நன்கு தேர்ந்த நீச்சல் பயிற்சியாளரா என்பதைக் கவனிக்கவேண்டும். அவரது முழு ஒத்துழைப்புடன்தான் கற்க முடியும்.
முதல் இரண்டு நாட்கள் பக்க சுவர்களைப் பிடித்தபடியே, நீச்சல் பழக பயிற்சி அளிப்போம். பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில், நீச்சல் பழக வேண்டியது மிகமிக அவசியம். முறையாகக் கற்றுக்கொண்டால், ஒரே வாரத்தில் நீச்சல் அடிக்கலாம்.

நேரமும்... உணவும்...

ஐந்து வயதுக்கு மேற்பட்ட யார் வேண்டுமானாலும் நீச்சல் கற்கலாம். பெண்கள், மாற்றுத்திறனாளிகள், முதியவர்கள் என எல்லோரும் நீச்சல் அடிக்கலாம். காலை, மாலை தான் நீச்சல் பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம்.
நாள் ஒன்றுக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரையில்கூட பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் வயிறு காலியாக இருப்பது நல்லது. இல்லையெனில், திரவ உணவுகளுடன் பழங்கள் ஏதாவது எடுத்துக்கொள்ளலாம். நீச்சல் அடித்த பிறகு, உடனேயே சாப்பிடாமல், சிறிது நேரம் இடைவெளி விட்டுச் சாப்பிடலாம்.
பயிற்சிக்கு முன்... பின்...
நீச்சல் பயிற்சிக்கு முன், 'வார்ம்அப்’ செய்ய வேண்டும். இது, உடம்பு அசதியை நீக்கிப் புத்துணர்ச்சியைத் தரும். அதிலும் குறிப்பாக, வயதானவர்கள் 'வார்ம்அப்’ செய்வதால், அவர்களுக்குள்ள வலிகள் நீங்கிவிடும்.
நன்கு பயிற்சி பெறாதவர்கள், எங்கு நீச்சல் அடிக்கச் சென்றாலும், ஆழத்துக்குச் செல்வதை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.
பொதுவாக, பயிற்சியாளர் இல்லாமல் அல்லது நீச்சலில் நன்கு அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் இல்லாத இடங்களில் நீச்சல் செய்வதைத் தவிர்த்து விடவேண்டும்.
நீச்சல் பயிற்சியை முடித்த பிறகு, குளோரின் கலந்த நீர் உடலில் படிந்து இருக்கும். எனவே, நீச்சல் அடிக்க இறங்குவதற்கு முன்பும், பின்பும் ஷவரில் நன்றாகக் குளித்துவிடுவது நல்லது.

நீச்சலினால் நன்மைகள்

மருத்துவர் திருமாவளவன், ஆர்த்தோ ஸ்பெஷலிஸ்ட், விழுப்புரம்.
நீச்சல், வேறு எந்தப் பயிற்சியைக் காட்டிலும் இரு மடங்கு கலோரிகளைக் குறைக்க வல்லது. இது, வெளிஉறுப்புகள் மட்டுமின்றி உள்ளுறுப்புகளையும் பலம் அடையச் செய்யும்.
உடல் எடை மற்றும் திறனைப் பொருத்து அரை மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி செய்தால், 90 முதல் 550 வரை கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது, ஒவ்வொரு நீச்சல் வகையை பொருத்து, ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மாறுபடும்.

தேவையற்ற உடல் எடையைக் குறைக்கிறது.

பயிற்சியின்போது நுரையீரலுக்கு நல்ல காற்று கிடைப்பதால், நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும். இது மூச்சு சம்பந்தமான பிரச்னைகளுக்கு வடிகாலாக இருக்கும்.
உடலின் அனைத்து பாகங்களும் ஒரே சமயத்தில் பயிற்சி பெறுவதால், இதயம், நுரையீரல் போன்ற உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பாயும்.
கை, கால் மற்றும் தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறுவதுடன், மூட்டு, கணுக்கால், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்ற இடங்களில் ஏற்படும் வலிகளை நீக்கும். அதனால், வயதானவர்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நீச்சல்.
செரிமான சக்தியைத் தூண்டுவதுடன், அஜீரணக் கோளாறும் நீங்கும். அதோடு, மலச்சிக்கல் பிரச்னையை நீக்கி நன்கு பசியைத் தூண்டும்.
பெண்களுக்கு மாதவிடாய் மற்றும் மெனோபாஸ் காலங்களில் வரக்கூடிய பிரச்னைகள்கூட, தொடர்ந்து நீச்சல் செய்துவந்தால் சரியாகும்.
முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுவதுடன், உடல் நன்கு வளைந்து கொடுக்கக்கூடிய தன்மை உடையதாக மாறும்.
சருமத்தில் ஈரப்பதம் இருந்து கொண்டே இருப்பதால் புத்துணர்ச்சியும் பொலிவும் கூடும்.
சைனஸ், ஆஸ்துமா, வலிப்பு நோய் வரக்கூடியவர்கள், நாள்பட்ட தோல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் நீச்சல் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்,....

இல்லத்தரசிகளுக்கு ஃபிட்னெஸ் மந்திரங்கள்!

இல்லத்தரசிகளுக்கு ஃபிட்னெஸ் மந்திரங்கள்!

'வொர்க் அவுட்ஸ், ஃபிட்னெஸ் போன்ற வார்த்தைகள் இன்று வீட்டுக்கு வீடு தண்ணிபட்ட பாடு. ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக, இல்லத்தரசிகள் பலர் ஜிம்முக்குச் செல்ல ஆரம்பித்துவிட்டனர். ''ஜிம்முக்குப் போய், வொர்க் அவுட்ஸ் செய்தால்தான், உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதில்லை. வீட்டில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன வேலைகளிலேயே, உடலை 'ஃபிட்’ ஆக வைத்துக் கொள்ளும் ஏராளமான பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. தினசரி அவற்றை செய்து வந்தாலே போதும். உடல் 'சிக்’கென இருக்கும். உடல் உறுப்புகளும் சோர்வின்றி, 'ஆக்டிவ்’ ஆக வைத்திருக்கமுடியும். வேலைக்குப் போகும் பெண்களும் இவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம் என்றாலும் வீட்டிலேயே இருக்கும் இல்லத்தரசிகளுக்கு இவை ஐடியல்! ஆண்களுக்கும் கூடத்தான்!'' என்கிறார் 'ரீபோக்’ நிறுவனத்தின் உடற்கல்வி ஆலோசகரும் ஃபிட்னெஸ் பயிற்றுனருமான விஜயசாமுண்டீஸ்வரி.

 கைவிரல்கள்

முன்பெல்லாம், அலுவலகத்தில் பேனா அல்லது பென்சிலைப் பிடித்து, விரல்களை வளைத்து, அசைத்து எழுதுவோம். அதுவே, தனிப் பயிற்சி. ஆனால் இன்றோ, பெரும்பாலும் கம்ப்யூட்டரில்தான் வேலை செய்கின்றனர்.  

தொடர்ந்து கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்யும்போது, விரல்களில் ஒரு விறைப்புத்தன்மையும், உள்ளங்கையில் வலியும் ஏற்படும். 

இதற்கான சூப்பர் பயிற்சி, சப்பாத்தி மாவு பிசைவதுதான்! சப்பாத்தி, பூரிக்கான மாவை அழுத்தி பிசையலாம். பிசைந்த மாவை சிறு சிறு உருண்டைகளாக உருட்டலாம். கைவிரல்களுக்கும், உள்ளங்கைகளுக்கும் இது நல்ல பயிற்சி.

 டென்னிஸ் பந்து சைஸில், மென்மையான பந்து ஒன்றை வாங்கி வைத்துக்கொண்டு, இரண்டு கைகளிலும் மாறி மாறி, உள்ளங்கைகளில் வைத்து விரல்களால் பிடித்து அழுத்தி, உருட்டியும் பயிற்சி செய்யலாம். பத்திரிகை படிக்கும்போது, டி.வி. பார்க்கும்«பாது கூட இதைச் செய்யலாம்.

 இப்போது கணக்குப் போடுவதற்குக் கூட செல்போன்தான். யாருமே கைவிரல்களை நீட்டி எண்ணுவது கிடையாது. குழந்தைகளுக்கும் கற்பிப்பது இல்லை. விரலை ஒவ்வொன்றாக நீட்டும் பயிற்சி நமக்கு அவசியம் தேவை. ஏனெனில், நம் உடலின் எல்லா நரம்புகளும் முடியும் இடம் நமது கை மற்றும் கால் விரல் நுனிகள்தான்.

 சமையலறை ஷெல்ஃபில் மேல்தட்டில் பொருள்களை வைத்து, கைகளை நீட்டி, எம்பி எடுக்கலாம். கை, கால்களுக்கு நல்ல 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ கிடைக்கும்.

 வயிறு

இலை போல வயிறு வேண்டும் என்ற ஆசை எல்லாப் பெண்களுக்கும் உண்டு. ஆனால், அதற்கு கொஞ்சம் மெனக்கெட வேண்டும். முதல் படியாக, நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும் எப்போதுமே வயிற்றைக் கொஞ்சம் உள்ளே இழுத்தபடி இருக்கப் பழகவேண்டும்.

 இதைத் தினமுமே ஒரு பயிற்சியாகச் செய்து வந்தால் பழகிவிடும். இதைத்தான் ஜிம்மில், 'க்ரன்ச்சஸ்’ என்று வயிற்றுக்கான பயிற்சியாக செய்கின்றனர். சமைக்கும்போதும், 

பஸ், ட்ரெயினுக்குக் காத்திருக்கும்போதும்கூட, இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். சீக்கிரமே 'இலை போல வயிறு’ சாத்தியம். முதுகுப் பகுதி வலிமை பெறும்; வயிற்றுத் தசைகள் இறுகும்.

 பேப்பர் படிக்கும்போது, குழந்தை தவழ்வது போல இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்களை மடித்து நின்ற நிலையில் இருக்கலாம். அப்போது வயிறு கீழ்நோக்கித் தொங்கும். அதை உள்ளிழுத்தபடி இருப்பதுதான் பயிற்சி. இதனால் வயிற்றுத் தசைகள் இறுகி, வயிறு உள்ளடங்கி, அழகாகும். எப்போதுமே உள்ளே இருக்கும் தசைகளை வலிமையாக்காமல், வெளி அழகுக்காகப் பயிற்சி செய்வது பயனற்றது. கர்ப்பிணிகள், தவழும் நிலைப் பயிற்சியைச் செய்யக் கூடாது. முழங்கால் வலி இருப்பவர்கள், வெறும் தரையில் முட்டி போடாமல், ஏதாவது மென்மையான விரிப்பில் செய்யலாம்.

 தோள்கள்

தோள்பட்டைக்கு அடிக்கடி அசைவு கொடுக்காமல் போனால், அது அப்படியே இறுகிவிடும் அபாயம் உண்டு. அதை 'ஃப்ரோஸன் ஷோல்டர்ஸ்’ என்பார்கள். 

இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களால் ஓரளவுக்கு மேல் கையைத் தூக்கவே முடியாது. சில பெண்கள், ஹாண்ட்பேகை ஒரு பக்கமாகவே மாட்டிப் பழகிவிடுவார்கள். 

இவர்களுக்கு, அந்த ஒரு பக்கத் தோள்பட்டையின் 'ஃப்ளெக்ஸிபிளிட்டி’யும் வலிமையும் அதிகமாகி, இன்னொரு பக்கம் குறைந்து சமச்சீரற்ற நிலை உருவாகும். 

மேலும், ஆசிரியர்கள் ஒரு கையைத் தூக்கியபடியே போர்டில் எழுதுவதால், அவர்களுக்கும் இந்தப் பிரச்னை அதிகமாக வர வாய்ப்புண்டு. இதனால் தோள்பட்டையில் வலியும் ஏற்படும். இதற்கும் பயிற்சிகள் உண்டு.

 அன்றாடம் காலையில் எழுந்ததும் கைகள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி நீட்டி, சோம்பல் முறிப்பதே தோள்பட்டை மூட்டுக்கான நல்ல பயிற்சி. இதனால் கைகளின் விறைப்புத்தன்மை குறையும்.

 தோள்பட்டை மூட்டுகளின் அசைவுத்தன்மையைப் பராமரிக்க, குளித்து முடித்ததும் முதுகில் துண்டை வைத்து, ஒரு துண்டை வலது கையால் பிடித்து, தோளுக்குப் பின்புறமாக முதுகில் விட்டு, இடது கையால் அந்தத் துண்டின் கீழ் நுனியைப் பிடித்து கீழ்நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகத் திரும்பி இருக்கவேண்டும். பிறகு, துண்டை மேலும் கீழுமாக, நிதானமாக இழுக்க வேண்டும். இரு கால்களையும் சமமாக வைத்து, நேரே நின்று, வயிறை உள்ளிழுத்தபடி, உடல் அசையாமல் செய்ய வேண்டும்.

தினசரி இப்படிச் செய்வதால் தோள்பட்டை ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்த்தபின், கர்ச்சீஃபை வைத்தும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

 முதுகு

 துணி துவைத்த பிறகு அலசுகிறோமே.. கிட்டத்தட்ட அதுதான் ஜிம்மில் கற்றுத் தரும் 'டெட் லிஃப்ட்’ பயிற்சிதான்.

கால்களைச் சமமாக வைத்து நின்று, முழங்காலைத் தளரவிட்டு, வயிற்றை நன்கு உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, முன்னே குனிந்து, வாளியில் இருந்து துணியை எடுத்து நிமிர்ந்து, மீண்டும் குனிகிறோம். இது, நம் பின்பகுதிக்கு வலிமை தரும் நல்ல பயிற்சி! இதைச் செய்யும்போது, இடுப்பு மூட்டுக்கள் தொடர்ந்து இயங்குவதால், அந்த மூட்டுக்களைச் சுற்றி இருக்கும் தொடையின் பின்பக்கப் பகுதிகள் வலிமை பெறும். அடிக்கடி முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில் வலி வருபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்லது. இதனால், பின்பக்கக் கால் சதைகளும் வலுவாகும்.

 தினமும் நாற்காலி, சோஃபாவில் உட்கார்ந்து எழுவதும் கூட, 'ஜிம்’மில் நின்றபடியே உட்கார்ந்து எழும் 'ஸ்குவாட்ஸ்’ பயிற்சி போலத்தான். முதுகு வலிமைக்கு இது நல்ல பயிற்சி.

 தொடைகள்

 பெண்களுக்கு 40 வயதுக்குப் பிறகு, கால்சியம் பற்றாக்குறையினால் மூட்டு வலி வருவது சர்வ சாதாரணமாகிவிட்டது. இதற்கு, தொடையை மேலே தூக்கிப் பயிற்சி செய்வது, தொடைக்கும் முட்டிக்கும் நல்லது. 

ஒரு குக்கர் கேஸ்ட்டை எடுத்துக்கொண்டு, எந்த சப்போர்ட்டும் இல்லாமல் நின்றபடி, குனிந்து முதலில் ஒரு காலைத் தூக்கி உள்ளே விட வேண்டும். பிறகு, அதை வெளியே எடுத்துவிட்டு, அடுத்த காலை உள்ளே விட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, கிட்டத்தட்ட சுடிதார் பேன்ட் அணிவது போலத்தான். இதனால் தொடைகள் வலுப்பெறும்.

 உடல் பாலன்ஸ்

 சமையலறையில் நிற்கும்போதும், பஸ்ஸுக்குக் காத்திருக்கும்போதும் சிலர் ஒரு பக்கமாக இடுப்பை வளைத்து, ஒரு காலிலேயே நிற்பார்கள். 

இதனால் உடலின் எடை முழுதும் அந்தக் காலுக்குச் செல்லும். இன்னொரு பக்கம் பலவீனமாகிவிடும். அத்தகைய சமயத்தில் உடலின் சமச்சீர்தன்மை குறைகிறது. அன்றாடம் துணி துவைத்தல், அலசுதல், தலை வாருதல், அலமாரியிலிருந்து பொருட்களை எடுத்தல், கடாயில் கிளறுதல் போன்ற வலது கையால் செய்யும் வேலைகளை இடது கையால் செய்யலாம். 

இப்படி நாம் மற்ற கை, காலையும் உபயோகிக்கும்போது, மூளையின் இன்னொரு பக்கம் தூண்டப்பட்டு, மூளை சுறுசுறுப்படைகிறது. மூளையின் 'எச்சரிக்கைத் தன்மை’ அதிகரித்து, ஞாபகமறதி குறைகிறது.

 வெகு நேரம் பஸ்ஸுக்கு நிற்கும்போது, சமைக்கும்போது, கியூவில் நிற்கும்போது எல்லாம் ஒரு காலை மடக்கி, சில நிமிடங்கள் ஒற்றைக் காலில் நின்று பழகலாம் (ஆனால் புடவைதான் இதற்கு வசதி).

 ஷூ, சாக்ஸ் போடும்போது, நின்றபடி குனிந்து போட்டுப் பழகலாம். உடல் பாலன்ஸ் சீராக இருக்கும்.  நேராக நின்று, வயிறை உள்ளிழுத்தபடி உடல் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றிக்கொண்டு, மற்றொரு காலை மேலே தூக்கி, சாக்ஸ், செருப்பின் பக்கிள் போடலாம்.

 செருப்புகளை ஸ்டாண்டில் விடும்போது, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், கால் கட்டை விரல் மற்றும் மோதிர விரலால் செருப்புகளைப் பிடித்துத் தூக்கி, அப்படியே நின்றபடியே காலை உயர்த்தி ஸ்டாண்டில் வைத்துப் பழகலாம்.  இதனால் உடம்புக்கு பாலன்ஸ் கிடைப்பதுடன், வயிறும் உள்ளே போகும். கால்களை மேலே தூக்குவதால் முன் தொடையின் சதைப்பகுதி உறுதியாகும். முட்டி வலி வராது.

 பாதங்கள்

 ரிலாக்ஸ்டான நேரத்தில், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, சப்பாத்திக் குழவி போன்ற ஒரு பொருளை, இரு பாதங்களின் கீழ் இருக்கும் வளைவுப் பகுதியின் கீழ் வைத்து முன்னேயும் பின்னேயுமாக உருட்டலாம்.  இதனால் குதிகால் வலி மறையும். பாதங்களுக்கு சுகம் தரும்.

  செருப்பு இல்லாமல், கடற்கரை மணல்வெளி, கூழாங்கற்கள் நிரம்பிய பாதைகளில் அடிக்கடி நடப்பதும் பாதங்களுக்கு நல்ல பயிற்சி. பாதங்களில் ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருப்பதுடன், விறைப்புத் தன்மை வராமல், மசாஜ் செய்தது போல இருக்கும். நீண்ட நேரம் நின்றபிறகு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

இப்படி, நம் அன்றாட வாழ்வின் பல செயல்கள், உடலுக்கு வலு சேர்க்கும் மறைமுகப் பயிற்சிகள்தான். என்ன, இன்னைக்கே ஆரம்பிச்சிடலாம்தானே?!

தொப்பையை குறைக்கும் வொர்க் அவுட்ஸ்

தொப்பையை குறைக்கும் வொர்க் அவுட்ஸ்

'டெக்னாலஜி வளர்ந்துவிட்ட நிலையில், எல்லாமே கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் கிடைத்துவிடுவதால், வியர்வை சிந்தும் உடல் உழைப்பு குறைவாகிவருகிறது. விளைவு உடல் பருமன், தொப்பை. உரிய பயிற்சிகளும், ஒழுங்கான உணவுப் பழக்கமும் இருந்தால் தொப்பையை முழுமையாகக் குறைக்க முடியும். வயிற்றை உள்ளிழுத்துச் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, தொப்பை வயிறும் ஒட்டிப்போகும்' என்கிறார் 'பிங்க் ஃபிட்னெஸ் சென்டர்’ உடற்பயிற்சியாளர் செண்பகாதேவி.

                

அப்ஸ் கர்ல் (Abs curl)

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளை மடித்துவைக்க வேண்டும். கண்கள் மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். கைகளைத் தோள்பட்டைக்கு மேல் உயர்த்திவைக்கவும். இப்போது, மேல் உடலை உயர்த்தி, இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, கால் மூட்டைத் தொட வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோன்று தொடர்ந்து 20 முறை செய்யவேண்டும்.

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி..

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி..!

இன்றைய இளைஞர்களை அனைவரையும் பாடாய் படுத்தும் பிரச்சினை எதுவென்றால் அது தொப்பை. இந்த தொப்பையை குறைக்க அவர்கள் எந்த விதமான முயற்சியும் எடுக்க நேரம் கிடைப்பதில்லை.

அப்படிப்பட்டவர்களுக்கு வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சியை தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் 3 மாதத்தில் தொப்பை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.

செய்முறை:

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். பின்னர் கால்கள் இரண்டையும் முட்டி வரை மடக்கவும். இயல்பான சுவாசத்தில் இருந்தபடி மெதுவாக முன்னோக்கி வந்து கைகளால் கால் முட்டியை தொடவும். இவ்வாறு எழும் போது முதுகு வளைய கூடாது. படத்தில் உள்ளபடி தான் செய்ய வேண்டும்.

அப்போது தான் முழுபலனையும் பெற முடியும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தினமும் 30 முறை செய்ய வேண்டும். பார்க்க எளிமையாக தெரிந்தாலும் செய்யும் போது இந்த பயிற்சி சற்று கடினமாக தான் இருக்கும்.

ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை குறைந்த எண்ணிக்கையில் உங்களால் முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 50 முறை கூட செய்யலாம். செய்யும் எண்ணிக்கையின் அளவை பொறுத்து விரைவில் பலன் கிடைக்கும்.

“வெயிட் லாஸ்” வெரி சிம்பிள்!

 

“வெயிட் லாஸ்” வெரி சிம்பிள்!
காலையில் பீச், பார்க் செல்பவர்களுக்குத் தெரியும், 'ஜே ஜே’ என்று வாக்கிங், ஜாகிங் செல்பவர்களின் திருவிழாக் கூட்டம் பற்றி! ஃபிட்னெஸ்க்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது. இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். உடற்பயிற்சி, டயட் கட்டுப்பாடு இன்றி உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று கூறும் விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறுபவர்களும் உண்டு. 'உடல் எடையைக் குறைப்பது என்ன அவ்வளவு கஷ்டமான காரியமா?'' என்று சென்னையைச் சேர்ந்த உடல் பருமன் குறைப்பு ஆலோசகர் டாக்டர் சுனிதா ரவியிடம் கேட்டோம்.
'இல்லவே இல்லை... நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றினாலே போதும்... 'வெயிட் லாஸ்’ என்பது ரொம்ப ஈஸி'' என்ற டாக்டர் சுனிதா, ஒவ்வொன்றாக விளக்கினார்.
நாம் சாப்பிடப் பயன்படுத்தும் தட்டு பெரியதாக இருக்கும்போது, அதிக அளவில் உட்கொள்கிறோம். 12 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துபவராக இருந்தால், அதற்கு பதில் 10 இன்ச் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். அப்போது தட்டில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவும் குறையும். மிகச்சிறிய விஷயம்தான், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரி வரை இதன் மூலம் குறைக்க முடியும். ஒரே வருடத்தில் ஐந்து முதல் 10 கிலோ வரையில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். நீல நிறத் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீல நிறம் பசியை அடக்கும் தன்மை கொண்டது. சிவப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறங்கள் பசியைத் தூண்டக்கூடியது.

இந்தியர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்பும் வரையில், சிலர் வயிறு நிரம்பிய பிறகும் சுவைக்காகச் சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால், ஜப்பானி யர்கள் பொதுவாக வயிறு நிரம்புவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்திக்கொள்வார்கள். அதாவது, வயிறு 80 சதவிகிதம் நிரம்பும், 20 சதவிகிதம் காலியாக இருக்கும். இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவன் மூலம் ஃபிட்டாக இருக்கலாம்.
காலை உணவை 8 மணிக்கு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அதேபோல மதிய உணவை 1 மணிக்குள்ளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு 8 மணிக்குள்ளாக இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். 8 மணிக்குப் பிறகு பழங்கள் தவிர்த்து வேறு உணவுப் பொருட்களைச் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். மூன்று வேளையாக இல்லாமல், அதே அளவு உணவை ஆறு பாகமாகப் பிரித்து ஆறு வேளையாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. சாப்பிடும்போது டி.வி. பார்க்காதீர்கள். வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவையே சாப்பிடுங்கள்.
சிலர் சாப்பிட உட்கார்ந்த ஒரு சில நிமிடங்களிலேயே உணவை வேகம் வேகமாக அள்ளிப்போட்டுக்கொண்டு ஓடுவார்கள். இது தவறான பழக்கம். சாப்பிடுவதற்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாகவது ஒதுக்குங்கள். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வருபவர்களுக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் டிப்ஸ்களில் முதன்மையானது இது. ஒவ்வொரு வாய் உணவையும் நன்கு மென்று, அசைபோட்டுச் சாப்பிடுங்கள். நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு, இரைப்பையை அடைகிறது. இரைப்பை நிரம்பும் நேரத்தில் மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்பப்படும். அதன் பிறகுதான் போதும் என்ற உணர்வு ஏற்படுகிறது. வேகவேகமாகச் சாப்பிடும்போது, இரைப்பை நிரம்பப்போகிறது என்ற சிக்னல் மூளைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாகவே, இரைப்பையை நிரப்பிவிடுகிறோம். இதனால், உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது இந்தப் பிரச்னை தவிர்க்கப்படுகிறது.
தினமும் க்ரீன் டீ பருகுவது உடல் எடையைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த வழிகளுள் ஒன்று. க்ரீன் டீயில் உள்ள ரசாயன மூலக்கூறுகள் உங்கள் உடலின் கலோரி எரிக்கும் திறனை தற்காலிகமாகச் சரிப்படுத்தி, கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. புத்துணர்வு தரும் எனர்ஜி டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை குடிப்பதன் மூலம் தேவையற்ற கலோரிகள்தான் சேருகிறது. இதற்கு பதில் க்ரீன் டீ பருகுவதன் மூலம் கூடுதல் கலோரி ஏதும் இன்றி, புத்துணர்வைப் பெறலாம்.
சரியான நேரத்தில், போதுமான அளவு தூங்கி எழுந்திருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் என்கிறது ஆராய்ச்சிகள். 7 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கி எழுந்திருப்பதன் மூலம் வழக்கத்துக்கு மாறான பசி பிரச்னை சரியாகி, வேளாவேளைக்கு சாப்பிடும் பழக்கம் வந்துவிடும்.
மேற்கத்திய நாடுகளில் அதிக அளவில் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால், நம் ஊரில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம், கூட்டு, பொரியல் என்று அதிகம் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதுவே, உடல் எடை கூட காரணமாகிவிடுகிறது. இதற்குப் பதில், தினமும் உணவில் மூன்று வகையான பச்சைக் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறி, பழங்களில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து உள்ளது. இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதுடன், குறைந்த அளவிலேயே கலோரிகளை அளிக்கிறது. காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது அதனுடன் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புப் பொருட்களைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். எலுமிச்சை, மூலிகைப் பொருட்களைச் சேர்த்துப் பரிமாறும்போது சாப்பிடச் சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஏதாவது ஒரு காய்கறி சூப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது. இதனால் வயிறு நிறைவதுடன், குறைவான கலோரிகளே கிடைக்கிறது. கேரட், காளான், பருப்பு சூப் வகைகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள். அதிக கலோரி, கொழுப்பு நிறைந்த க்ரீமி சூப்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். எந்த ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம்.

100 கலோரி எரிக்க...
தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு...
20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்
20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்
30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.
10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்
20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்
நன்றி ..Dr விகடன்

ஸ்கிப்பிங் பண்ணுங்க!..

ஸ்கிப்பிங் பண்ணுங்க!
10 நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் செய்வது,- 30 நிமிடம் ஜாகிங் செய்வதற்குச் சமம்.
ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் 45 நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் செய்தால், உடலை ஃபிட்&ஆக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
தொடர்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்ததும் 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
ஜாகிங்கைவிட ஸ்கிப்பிங்கில் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.
குழந்தைகள் அனைவரும் தவறாமல் வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய ஓர் எளிமையான பயிற்சி. குழந்தைகள் நன்கு உயரமாக வளரவும் இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்போது செய்யவேண்டும்?
இதற்கென குறிப்பிட்ட நேரம் தேவையில்லை. எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். காலையில் செய்வதால், சுத்தமான காற்றும் இயற்கையான சூழலும் டென்ஷன் இல்லாத அமைதியும் உடலுக்கு இன்னும் ஆரோக்கியத்தைத் தரும்.
யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
பெரியவர்கள், மூட்டு வலி மற்றும் முழங்கால் பிரச்னை உள்ளவர்கள், கயறைத் தாண்டிக் குதிக்க முடியாது என்பதால், அவர்கள் இதைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
கர்ப்பிணிகள் செய்யவே கூடாது.
வயதான பெண்கள் மற்றும் தொப்பையுள்ள பெண்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கவனம் தேவை.
பெண்கள் தாண்டிக் குதிக்கும்போது, கர்ப்பப்பை கீழே இறங்குவதற்கான வாய்ப்பு உண்டு. இந்த வாய்ப்பு மிகமிகக் குறைவாகவே இருந்தாலும்கூட மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது நலம்.
எதைச் சாப்பிடலாம்? எதைத் தவிர்க்கலாம்?
ஸ்கிப்பிங் விளையாடும்போது, வெறும் வயிற்றுடன் இல்லாமல் ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு செய்ய வேண்டும்.
வயிறு நிறையச் சாப்பிடக் கூடாது. சாப்பிட்ட உடனே ஸ்கிப்பிங் செய்யக் கூடாது.
குளுகோஸ் அதிகம் உள்ள வாழைப்பழம், மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ள கோதுமை பிரெட் இதில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சாப்பிடலாம்.
டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு உள்ள உணவுப் பொருள்களை சரிவிகித்தில் சாப்பிடலாம்.

நடைப்பயிற்சி அறிந்ததும் அறியாததும் ??

நடைப்பயிற்சி அறிந்ததும் அறியாததும் ??

நடை எல்லா உயிர்வாழும் விலங்கினங்கள், பறவைகளுக்குப் பொதுவானவை. பிறந்தது முதல் இறப்புவரை சுவாசம், உணவு எப்படி அவசியமோ அதைப் போல ஒரு வயதிற்குமேல் நடையும் அவசியம் தேவை என ஒவ்வொரு வினாடியும், ஒவ்வொரு நாளும் நாம் உணர வேண்டும். அறிய வேண்டும். நாம் தினமும் 5000 மீட்டர் முதல் 800 மீட்டர் வரை நடந்தால் பிணிகள் நம்மை அண்டாது. நோய் ஒட்டி உறவாடாது என்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

நடையற்ற வாழ்வில் உணவு கூட ருசிக்காது & வாழ்வில் ஆர்வம் குறையும். நமது ஜீரணம் தடைபடும். வாழவில் இயக்கம் குறையும். தசைத் திசுக்களில் சோம்பலை அதிகரிக்கும் லேக்டிக் அமிலம் மிகும். உடல் கழிவுகள், தேவையற்ற வாயுக்கள் விரைவில் திசுக்கள் இரத்தத்தில் கலக்க ஆரம்பித்து பிணிகள் உருவாகும். மிகும் & மருந்து, மாத்திரைகளை நாடி ஓடி, விதி என்றும் வினை என்றும் விசனப்படுவோம்.

1. எந்தப் பயிற்சிகளையும், ஓட்டம், விளையாட்டுகளையும், நடனங்களையும், கராத்தே போன்றவைகளை ஆரம்ப நிலையில் உள்ளூர் போட்டி, மாவட்டப் போட்டி, மாநில போட்டி, மாரத்தான் போட்டி அளவில் கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக்கூடாது.
2. இன்னும் 500 மீட்டர் நடக்கலாம் என்ற நிலையில் நடையை நிறுத்திக் கொள்ளலாம்.
3. கண்டிப்பாக காலையில் எழுந்தவுடன் காபியைக் குடித்தபின் நடையை மேற்கொள்ளக் கூடாது. காலையில் காபி ஒரு தவறான பானம். படுக்கைக் காபி படுக்கையில் தள்ளும்.
4. காலையில் நல்ல குடிநீர் மட்டுமே ஒரு மடக்கு முதல் 1000 மி.லிட்டர் வரை குடிக்கலாம். அல்லது ஐஸ் கலக்காத பழச்சாறுகள் அருந்தலாம்.
5. நடை நல்லது என எல்லோரும்அறிந்தும், மருத்துவர்கள் சிபாரிசு செய்தும் நாம் நடையை உதாசீனப்படுத்துகிறோம். அதை வாழ்வில் தொடர, நடை தூரத்தை அதிகரிக்க இந்நூல் சில உதவிகரமான உத்திகளை, விளக்கங்களைத் தருகிறது.
6. ஆரம்ப நிலையில் நடைப்போட்டிகளைக் கூடத் தவிர்ப்பது நல்லது.
7. முதல் முப்பது தினங்களுக்கு வீட்டிற்கு அருகில் உள்ள இடத்தைச் சுற்றி நடைபயணம் மேற்கொள்வது சிறந்தது.
8. நடைப்பயிற்சியை முடித்தவுடன் 10 நிமிட நேரமாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உடனே தண்ணீர், பானம், உணவை சாப்பிடக்கூடாது.
9. நடைப்பயிற்சி ஆபத்தில்லாதது. இயல்பானது & பயிற்சியாக அதிகதூரம் நடந்து தேவையற்ற கொழுப்பு, உடல் வெப்பத்தை வெளியேற்றி நலம் பெறலாம். மருந்தாக துணைபுரியும் அல்லது இயல்பான தூரம் வரை சென்று உடல்திசு, இயக்கங்களை மேம்படுத்தலாம். பொதுவுடமையில் நடை மிக முக்கிய பெறுகிறது.
10. நடைப் பயிற்சிக்கு கருவிகள் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
11. நடையுடன் பிற பயிற்சிகள், விளையாட்டுகள், வேலைகளை தாராளமாக இணைக்கலாம். பிற பயிற்சிகள். விளையாட்டுகளைத் தொடங்கும் முன் சிறிது தூரம் நடைசெல்வது நன்மை தரும்.
12. பிணிகள் அதிகரித்தவுடன் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கினால் அவசியம் கூட்டணி அன்பர்களுடன் செல்லவும்.
13. ஆரம்பநிலை பிணிகளை உடையவர்கள் ஆரம்ப நிலையில் அதிகதூரம் நடப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
14. தாள நடை. இசையுடன் நடை பலனை பலமடங்கு அதிகரிக்கும்.
15. வாழ்நாள் முழுவதும் இயன்ற வரை நடக்கும் முறையிலே நமது உடல் அமைப்புகள், கால்கள் இயற்கையில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.

எட்டு நடை பயிற்சி...

எட்டு நடை பயிற்சி
-------------------------
வீட்டிலேயே காற்றோட்டமும் , வெளிச்சமும் இருக்கும் இடமாக தேர்வு செய்து ஐந்து அல்லது ஆறு அடி விட்டமுள்ள இரு வட்டங்களை ஒன்றை ஒன்று தொட்டிருக்கும் படியாக எட்டு வடிவில் (8) தரையில் வரைந்து கொள்ள வேண்டும் .... வாய்ப்பு இருந்தால் அந்த பாதையில் கூழங்கற்களை பதிக்கலாம்...
பாதையில் செய்யும் நடைப்பயிற்சியில் கவன சிதறல் இருக்கும் ...மற்றவர்கள் மீதும் ..வாகனங்கள் மீதும் கவனம் போகும் ...நம்மோடு பாதையில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இருந்தால் அவர்களோடு பேசுவது ..டீ காபி குடிப்பது என்று பல இடையூறுகள் வரும் .... ஆனால் இந்த எட்டு வடிவ நடை பயிற்சியில் அவ்வாறான கவன சிதறல்கள் இடையூறுகள் இருக்காது...

எட்டு நடைப்பயிற்சி தொடர்ந்து முப்பது நிமிடங்கள் செய்வதால் முதலில் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும் ... ...ஒவ்வொரு முறையும் காலடி எடுத்து வைக்கும் போதும் உடல் கொஞ்சம் திருப்பம் அடைகிறது.. உடலின் எல்லாப் பகுதிகளும் சமமான அசைவுக்கு உட்படுகின்றன....

சுவாசம் தொடர்பான கோளாறுகள் உடலில் இருந்து வெளியேறும் ....மனமும், சுவாசமும் சீரடைவதால் ரத்த ஓட்டமும் சீராக நடைபெறும்... பாதங்களும், கால்களும் பலம் பெறும்....சர்க்கரை நோயாளிக்கு இது சிறந்த நிவாரணி ... தினசரி இந்த பயிற்சி செய்வதால் அதிக தொல்லை தரும் வியாதிகள் நம் உடலை விட்டு வெளியேறும்.

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாய் இயங்கிட..!

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாய் இயங்கிட..!

•தலையை பின்புறம் 10 முறையும் முன்புறம் 10 முறையும் சாய்க்கவும்.

•தலையை நன்றாக பின்நோக்கி வைத்துக் கொண்டு, வாயை நன்றாகத் திறந்து அசைத்து மூடவும்.

•தலையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபக்கத்திற்கு திருப்பவும்.

•பிறகு தலையை வலது தோள்பட்டை வரை கொண்டு சென்று மறுபடி இடது தோள்பட்டைக்கு கொண்டு செல்லவும். இது போல் 10 முதல் 20 தடவை செய்யவும்.

•வா‌ய்‌க்கு‌ள் கா‌ற்றை ‌நிர‌ப்ப‌ி மூடவு‌ம். ‌பி‌ன்ன‌ர் கா‌ற்றை வெ‌ளியே‌ற்றவு‌ம். இதுபோ‌ல் 10 முறை செ‌ய்யவு‌ம்.

•க‌ண்களை வ‌ட்டமாக சு‌ற்‌றி‌ப் பா‌ர்‌க்கவு‌ம். இதுபோ‌ல் ஒரு 2 ‌நி‌மிட‌ம் செ‌ய்யவு‌ம்.

•கழுத்தை நேராக இருக்குமாறு வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கழுத்தை கொஞ்சம்-கொஞ்சமாக சாய்க்கவும். அதே போன்று மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விட்டுக் கொண்டு கழுத்தை மேலே உயர்த்தவும்.

•இரு புருவங்களுக்கும் மேலே ஒற்றை விரல்களால் சில நிமிடங்கள் வரை அழுத்திக் கொண்டேயிருந்து விடவும்.

•கண்களைச் சுற்றி சுருக்கங்கள் விழுவதால் வெகு சீக்கிரம் வயதாகி விட்டது போன்று தோற்றம் ஏற்படும். கீழ்க்கண்ட பயிற்சியின் மூலம் கருப்பு வளையங்கள் நீங்க வாய்ப்புள்ளது.

•முதலில் நேராகப் பார்த்து பிறகு கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பார்வையைத் தூக்கி மேலே பார்த்து, பிறகு கீழே பார்க்கவும். இதே போன்று வலப்புறமும், இடப்புறமும் பார்க்கவும்.

•விரல்களின் அடிப்புறத்தால் முகம் முழுக்க மெதுவாக அழுத்தினால் முகத்தில் உள்ள தளர்ச்சி நீங்கும்.

உடல் - மன அமைதிக்கு யோகா -- ஆசனம்,

 

உடல் - மன அமைதிக்கு யோகா -- ஆசனம்,

 

நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் உழைத்து, கடுமையாகச் சிந்தித்து வேலை செய்பவர்கள், ஏதேனும் ஓர் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வது நல்லது. இல்லையேல் உடல்வலி, தோள், கழுத்து, கால், இடுப்பு, முதுகுவலி, வயிறு மற்றும் தூக்கமின்மை தொடர்பானப் பிரச்னைகளுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். வலியைக் குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் உடல், மனதில் சேரும் அயற்சிகளைக் குறைக்கவும், நீக்கவும் இந்த எளிய யோகப் பயிற்சி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. மூச்சை சரிவரப் பயன்படுத்தி, முழு ஈடுபாட்டோடு பயிற்சி செய்தால், நல்ல பலன்களைப் பெறலாம்.

சென்ற இதழில் செய்த, ஜதார பரிவிரித்திக்குப் பின், அபானாசம் செய்யத் தொடங்கலாம்.  

அபானாசனம்

முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும். கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்கட்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்புப் பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத்தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதுபோல ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: அடிவயிறு, கீழ்முதுகு ஆரோக்கியம் பெறும். தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும். நாட்பட்ட முதுகுவலி குறையும்.

த்துவிபாதபீடம் தழுவல்

முதுகு, தரையில்படும்படி படுக்கவும். இரு கால்களையும் மடித்து சிறிது இடைவெளிவிடவும். கைகள் உடலுக்கு அருகில் இருக்கவேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். கைகள் தலைக்கு மேல் சென்று தரையில் படிந்திருக்கும். முதுகெலும்பு சற்று வளைந்திருக்கும். ஓரிரு விநாடிகள் இடைவெளிவிட்டு, மூச்சை வெளியேற்றியபடி முந்தைய நிலைக்கு வரவும். இதை ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: மேல் உடல் நன்கு செயல்படும். முட்டி, கணுக்கால் பகுதிகள் பலம் பெறும். நுரையீரல் காற்றை இழுத்து தேக்கி, முழுவதும் வெளியேற்றுவதால் புத்துணர்வு கிடைக்கும். தோள்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.

அபானாசனாவும் ஊர்த்துவ ப்ரஸ்ரித பாதாசனமும்

கால்களை மடக்கி, முட்டியை இரு உள்ளங்கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளவும். இரு முட்டிகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கட்டும். இந்த நிலையிலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கால்களையும் நேராக மேல்புறம் நீட்டவும். கைகள் முட்டிகளைப் பிடித்தபடி இருக்கும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி அபானாசன நிலைக்கு கால்களை மடக்கி வரவும். இவ்வாறு ஆறு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்:  முட்டியைச் சுற்றியுள்ள இறுகிய தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் இறுக்கம் குறைந்து நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும்.  வலி நீங்கும். கெண்டை சதைகளும் நன்கு செயல்படும்.

ஒலியும் ஓய்வும்

இந்த நிலையில், உடலைத் தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கவும். மூச்சு மெள்ள மெள்ள இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். பிறகு மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும். அப்படிச் செய்யும்போது வெளிவிடும் காற்றை 'ஆ’ ஒலியாக மாற்ற வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக 'ஆ’ ஒலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். 10 முறை ஒலி எழுப்பிய பின் சிறிது ஓய்வு எடுக்கலாம். எப்போது எழவேண்டும் என்று தோன்றுகிறதோ மெள்ள ஒரு பக்கமாகத் திரும்பி எழ வேண்டும். இப்போது நிச்சயம் உடல் வலி குறைந்து, மனம் அமைதியாகும். உற்சாகம் பிறக்கும்.  உள்ளார்ந்த ஓர் அமைதியை நிச்சயம் உணர முடியும். உட்கார்ந்த நிலையிலும் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு எளிய பயிற்சி! -- உடற்பயிற்சி

இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு எளிய பயிற்சி! -- உடற்பயிற்சி

 

இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.  அதிலும், தொடர்ந்து அதிக தூரம் வண்டியிலேயே பயணம் செய்ய நேரிடும்போது கை, கால், மூட்டு, தோள்பட்டை போன்ற பகுதிகளில் தசைகள் இறுகி வலி ஏற்படும். இந்த வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெற வீட்டிலேயே, 15 நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய நான்கு பயிற்சிகளைப் பற்றி உடற்பயிற்சியாளர் பிரபாகரன் நமக்கு செய்துகாட்டினார். மேலும், 'இந்தக் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது ஒரே மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரியும்' என்கிறார்.

முதுகுதண்டு நீட்சி அடையும் பயிற்சி

(Spinal Curve  Stretching Workouts)

வயிற்றுப் பகுதி தரையில் இருக்கும்படி நேராக குப்புறப் படுக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் ஒட்டியவாறு வைத்துக்கொண்டு, முட்டிப் பகுதிக்கு கீழுள்ள காலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, சில நொடிகள் அதே நிலையில் இருந்து, மூச்சை அடிவயிறு வரை நன்கு இழுத்தபடி 15 முதல் 20 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்

பலன்கள்: நீண்ட நாள் தீராத முதுகுவலி சரியாகும். ஜீரண உறுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்யும். உடல் முழுவதும் உள்ள நரம்புகள் பலம் பெறும்.

 கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுக்கான பயிற்சி

(Low Back And Upper Back Workouts)

 

இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றியபடி, வலது கால் முட்டிபோட்ட நிலையிலும், இடது காலை பின்புறம் நேராக நீட்ட வேண்டும். இப்போது, இடது காலை கீழ் இருந்து மேலாக 10 முதல் 20 தடவைகளுக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். இதேபோன்று வலது காலுக்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோல் பட்டை மற்றும் இடுப்புப் பகுதி வலுபெறும். கணுக்கால் முட்டி வலுவடைந்து, அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு கரையும்.

முதுகெலும்பு மற்றும் கால்களை வலுவாக்கும் பயிற்சி

(Spinal Curve and Leg Strengthening  Workouts)

முட்டி போட்டவாறு, கைகளை தரையில் ஊன்றி உடலை நிலை நிறுத்தவேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் மடித்து மேல்புறமாக உயர்த்தி கீழே இறக்குங்கள். இப்படி 10 முதல் 20 தடவைகள் செய்ய வேண்டும். இதேபோல, வலது காலுக்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: காலில் உள்ள எல்லா நரம்புகளும் தசைகளும் வலுவடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். தசைப் பிடிப்பு, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்!

தொடைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி

(Quadriceps Strengthening)

தரையில் நேராக குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, வலது கையை பக்கவாட்டில் உடலை ஒட்டியபடியும், உள்ளங்கை மேல் நோக்கியும்  வைக்க வேண்டும். இடது கையை முன்பக்கமாக நீட்டி தரையைத் தொடும்படி வைக்கவேண்டும். இப்போது, இடது கை மற்றும் வலது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்படி 10 முதல் 20 தடவைகள் செய்யயுங்கள். இதேபோல வலது கைக்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகெலும்பு, முதுகில் உள்ள நரம்புகள் வலுவடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முழங்கால் மூட்டுப் பகுதி வலுபெறும்.